Santé : l’entraînement en force n’est pas une option

Beaucoup pensent que la santé, c’est avant tout manger des brocolis et faire du yoga. Et c’est vrai, c’est une bonne chose. Mais pour être vraiment en santé, il faut d’abord un corps robuste, capable de s’adapter.

C’est ce que j’ai partagé dans mon article sur l’hormèse. Notre santé dépend de notre capacité d’adaptation, plus elle est grande et mieux on se porte.

Et pour la renforcer, l’entraînement en force est indispensable : ce n’est pas une option, mais une nécessité. Tout comme se brosser les dents.

Notre corps est un système vivant qui s’adapte à ce qu’il vit. S’il ne rencontre jamais de résistance, il s’affaiblit et devient plus vulnérable, tout simplement.

Donc même si le confort est un privilège, en excès, il est mauvais pour notre santé. Plus loin, j’expliquerai en détail les bienfaits du renforcement. Mais avant, j’aimerais aborder un point important.

La force est facile et accessible

Beaucoup ne font pas de renforcement, simplement parce qu’ils croient que ça prend trop de temps, et que c’est réservé aux passionnés de muscu.

Ou il y a ceux qui se plaignent de manquer de temps et d’avoir une vie stressante, mais qui passent des heures à la salle chaque semaine.

Et je trouve ça bien dommage. Car avec une bonne routine, il est possible d’entretenir un corps robuste, tout en y consacrant très peu de temps.

Même 5 à 10 min par jour peuvent suffire. Ce qui nous permet de nous libérer plus de temps pour d’autres priorités : projets, famille, enfants, loisirs.

L’entraînement en force n’est pas une option

Beaucoup pensent que faire du renforcement, ça veut dire devenir un monstre de muscle. C’est une fausse idée reçue. Prendre de la masse est difficile. Il faut s’entraîner pour ça, et surtout manger en excès, de façon régulière.

Donc si vous travaillez avec des charges raisonnables, et que vous mangez sans trop faire d’excès, vous allez construire un corps tonique et fonctionnel.

Et même les personnes qui pratiquent un sport ou une activité telle que le tennis ou le jardinage devraient avoir une petite routine de renforcement.

C’est pour tout le monde. Il n’y a pas d’excuse, car même sans gym et sans matériel, on peut développer une petite routine de renforcement efficace.

Donc, à travers cet article, on va aborder deux points essentiels :

1. Pourquoi la force est indispensable

Parce qu’elle agit en profondeur, sur l’ensemble du corps.

Les muscles deviennent plus forts. Les os, les tendons et les articulations gagnent en solidité. On bouge mieux, on se tient mieux, on se blesse moins.

Le cœur et les poumons fonctionnent mieux : le sang et l’oxygène circulent plus facilement, la pression artérielle se régule.

Le système nerveux devient plus vif, le système hormonal plus équilibré, et le système immunitaire plus résistant.

Le corps produit plus d’énergie, même au repos. Il brûle davantage de calories, régule mieux la glycémie, et réduit la masse graisseuse.

Et surtout, on devient plus capable. On avance avec une épée plus affûtée et un bouclier plus robuste : prêt à faire face aux difficultés.

Ou comme le dit si bien Mark Rippetoe : Les gens forts sont plus durs à tuer.

2. Comment construire une routine rapide et efficace

Pour ça, on a besoin d’un entraînement minimaliste, car moins on a d’exercices, plus nos séances sont courtes et rapides. Elles sont aussi moins fatigantes, et on récupère beaucoup plus rapidement.

Mais comme on fait moins d’exercices, on doit les sélectionner avec précaution, car on veut s’assurer qu’ils couvrent les 4 mouvements de base :

• Squat (flexion/extension des jambes)
• Hip hinge (flexion/extension des hanches)
• Push (poussée avec les bras)
• Pull (tirage avec les bras)

Avec ces mouvements, on sollicite le corps de manière équilibrée. Et il existe plusieurs exercices qui couvrent ces quatre mouvements à la fois.

Quelques exemples d’exercices

• Clean & Jerk
• KB clean squat & press
• Landmine clean & jerk

Ces 3 exercices sont fonctionnels et complets. Ils mobilisent tout le corps et intègrent les 4 grands mouvements. Avec juste un seul de ces exercices, vous pouvez construire un corps très robuste sur le long terme.

Après, il y a d’autres options.
Par exemple, j’ai personnellement choisi ces deux exercices :

• Sandbag : squat, hip hinge, pull
• HSPU : push

Et je les pratique tous les jours : 2 x 5 min. Et je fais toujours ça pendant mes pauses, entre deux sessions de travail. Donc c’est un gain de temps pour moi. J’ai partagé ça dans ma vidéo : gagner du temps avec une routine 25/5.

Après, pour les exercices que j’ai présentés, vous avez besoin d’avoir accès à une gym, ou d’investir dans du matériel. Mais vous pouvez aussi avoir un très bon programme simplement au poids du corps.

Une routine courte et rapide au poids du corps

Sur la chaîne Youtube K Boges, Kyle a une approche minimaliste, axée sur les 3 mouvements fondamentaux au poids du corps : squat, pompes et tractions.

Et son physique est juste exceptionnel. Donc, on peut avoir de très bons résultats, même sans équipement (et sans hip hinge).

J’aime beaucoup sa philosophie. En gros, il mise sur une pratique quotidienne et met l’accent sur la qualité d’exécution. Chaque jour, il pratique ces trois mouvements de base en changeant les variantes, ou l’intensité.

Et il considère sa routine d’entraînement comme un mode de vie. D’ailleurs, c’est lui qui m’a inspiré à m’entraîner quotidiennement. Je trouve que c’est plus facile de faire 10 min chaque jour, que 40 min, 2 fois par semaine.

Et j’aime vraiment l’idée d’utiliser mon corps chaque jour. Mais ce n’est pas la seule façon de faire. À vous de trouver la fréquence qui vous convient le mieux.

L’importance de la fréquence

Par exemple, vous pouvez pratiquer :

• Chaque jour (5 à 10 min)
• Tous les 2 jours (5 à 10 min)
• Tous les 3 jours (15 à 20 min)
• Tous les 4 jours (20 à 25 min)

L’important, c’est d’avoir une régularité parfaite sur le long terme. C’est en forgeant qu’on devient forgeron. Le meilleur programme d’exercice est celui qui s’adapte le mieux à notre emploi du temps.

Plus il est rapide et simple, et plus on a de facilité à rester régulier. Et la régularité nous assure une bonne progression.

Une démarche de progression

Pour profiter des bienfaits de l’entraînement en force, il faut adopter une démarche orientée vers la progression. C’est-à-dire qu’on augmente de façon graduelle la difficulté : plus de reps, plus de séries, plus de poids, etc.

Donc, si vous visez un corps solide et bien musclé, vous devez chercher à progresser au maximum. Ou si vous souhaitez simplement un corps tonique et fonctionnel, une progression plus modérée va suffire.

Mais dans tous les cas, la progression est essentielle. Bien sûr, les vrais progrès ne se mesurent pas à la semaine, mais sur les mois et les années. Ce qui compte, c’est d’être patient, régulier et d’avoir une vision à long terme.

Conclusion

Et voilà, avec une petite routine simple, qui s’intègre facilement dans votre quotidien, vous avez toutes les chances d’atteindre vos objectifs.

Vous pouvez à la fois préserver votre temps et votre énergie pour ce qui compte : vos projets, votre famille, les loisirs. Mais vous pouvez aussi prendre soin de votre corps et le fortifier.
Juste 5 min par jour peuvent suffire.

Dans un prochain article, j’entrerai plus en détail pour donner des exemples concrets de routines d’entraînement. On explorera aussi les principes de base de l’entraînement en force.

Et si vous aimez ce que je partage, vous aimerez sûrement mon guide gratuit : Le Guide de la Clarté. Dans celui-ci, je partage des principes pour trouver la paix intérieure, mais aussi pour s’organiser afin d’accomplir en sérénité.

Vous pouvez le télécharger juste en dessous.