Sandbag : simple. brutal. redoutable.

J’aime vraiment le sandbag.
Pour moi, c’est vraiment un bon exo pour se fortifier.

Mais faut savoir que… le sandbag, c’est inspiré du stone lifting, qui existe depuis toujours. Depuis toujours, les hommes ont soulevé des pierres… pour se forger. Mais aussi comme un rite de passage à l’âge adulte. Pour prouver leur valeur et leur capacité à travailler.

Et ça… dans de nombreuses cultures. En Grèce, on a retrouvé une pierre gravée : « Bybon, fils de Phola, m’a soulevée au-dessus de sa tête d’une seule main. »

Rogue Fitness a produit 3 documentaires… dans lesquels est retracée l’histoire du stone lifting en Écosse, en Islande et dans le Pays basque.

Même chez les Polynésiens, ça reste une pratique importante. Avec la discipline du Amora’a Ofai, qui consiste à soulever une pierre le plus rapidement possible, depuis le sol jusqu’à l’épaule.

Et personnellement, ça m’a toujours attiré. Pour moi, c’est une démonstration concrète de la force brute et naturelle, de ce qu’un homme fort devrait être capable de faire.

Mais le souci… c’est que… faut un bout de terrain… faut de la place… Et surtout, faut avoir accès à des pierres. Donc c’est exactement pour ça que j’ai choisi le sandbag. C’est plus accessible.

Et dans cette vidéo, j’aimerais qu’on regarde ensemble – point par point – pourquoi le sandbag est vraiment un exercice remarquable.

1. Un exercice full body

Il couvre 3 des 4 mouvements de base :

✓ Squat (flexion/extension des jambes)
✓ Hip hinge (flexion/extension des hanches)
✓ Pull (tirage avec les bras)
✕ Push (poussée avec les bras)

Ce qui fait qu’on travaille nos quadriceps avec le squat. On travaille nos ischios au moment de soulever le sac depuis le sol. Comme y’a pas de poignée, on travaille nos doigts et nos avant-bras pour le tenir fermement. En pressant le sac contre soi, on engage nos biceps, mais aussi nos pectoraux et nos épaules. Et comme le sac nous tire vers l’avant, on sollicite de façon très intense notre tronc, mais aussi tout le dos (des lombaires jusqu’aux trapèzes). Et y’a aussi un énorme travail au niveau du cœur et des poumons.

En bref, c’est un exercice très complet.
Juste avec cet exo, on peut se développer un très bon physique.

Le souci, c’est qu’on sollicite très peu les triceps. Donc l’idéal, c’est d’ajouter une composante de PUSH. Comme des pompes par exemple. Et là, avec seulement 2 exos, on a un programme global qui travaille tout le corps.

2. Un gain de temps

Le sandbag est parfait pour un programme minimaliste.
Donc… pour ceux qui aiment la simplicité et le temps libre, c’est l’outil idéal.

3. Il révèle notre vraie force

Si on prend une barre olympique par exemple. Tout est parfaitement équilibré. Elle a été designée dans le but d’être soulevée et d’offrir le plus de confort possible.

La plupart des mouvements sont exécutés dans un plan linéaire et contrôlé. Et c’est ce qui en fait un outil parfaitement optimisé pour développer notre force maximale.

Mais la réalité, c’est qu’on soulève des charges qui sont très loin de ce dont on est réellement capable, dans le monde réel. En quelque sorte, ça nous déconnecte du poids réel des choses.

Par exemple, quelqu’un peut soulever 200 kilos au deadlift, mais avoir du mal à porter un sac, un pneu, ou une souche qui pèsent 80 kilos. Mais maintenant, celui qui peut soulever un sac de 80 kilos pourra facilement lever tout ce qui pèse 80 kg. Et c’est ce que j’aime avec le sandbag.

Il n’est pas là pour flatter notre ego. Il nous montre ce dont on est réellement capable. Il révèle notre vraie force. Celle qu’on peut mobiliser dans le monde réel. Et on en vient au 4e point.

4. Une force fonctionnelle

Pour porter une valise bien lourde.
Pour porter notre enfant.
Charger une palette de sacs de ciment.
Ou pour soulever un adversaire, être capable de se défendre.

Toutes ces choses sont instables… Elles n’ont pas été conçues dans le but d’être soulevées. Tout comme un sandbag. Il est complètement instable… Il n’a pas de poignée.

Quand tu le soulèves, tous les muscles du tronc et du gainage se mobilisent pour tenter au mieux d’équilibrer la charge. Et c’est ce qui en fait un outil redoutable… Il nous apprend à fonctionner dans le monde réel, mais aussi face aux situations les plus imprévisibles.

Il nous rend solides et prêts à encaisser.

5. Un exo très exigeant

Comme le dit Cody Janko, l’auteur de The Stone Circle :

L’effort ressenti, même avec des sandbags assez légers, est tellement intense que tu devras forcer avec une intensité qu’on réserve habituellement aux tentatives maximales – presque tout le temps. Autrement dit, ils exigent tout ce que tu as, à chaque fois.
Sans engagement total, tu n’y arriveras pas.

En fait, on ne peut pas y aller à moitié. L’effort est obligatoire. C’est un exo brutal. Ce qui fait que… souvent, ton mental voudra abandonner avant ton corps.

6. Un mental de guerrier

Avec les sandbags, on a souvent l’impression d’être proche de l’échec… alors qu’en réalité, on en est assez loin. Et la plupart du temps, on n’abandonne pas par manque de force, mais par manque de volonté. Ceux qui ont essayé te le diront : c’est un exercice hardcore.

Et c’est pour ça que… c’est aussi un super exercice pour forger notre mental. Pour développer une mentalité de guerrier.

Mots de fin

Voilà… Pour moi, le sandbag, c’est un exercice redoutable pour se forger un corps fort, fonctionnel et résilient – en un minimum de temps.

Et si tu veux en savoir plus sur ma philosophie, j’ai écrit un guide gratuit où je partage les principes d’un programme minimaliste. Tu verras qu’avec des entraînements très courts – de 5 à 15 min – il est tout à fait possible de développer un corps fort et dessiné.

Donc si tu aimes le temps libre et la simplicité, le lien est juste en dessous.

– Nils Halbedel