La qualité d’exécution : une clé pour progresser

Regarde la qualité d’exécution sur ce mouvement :

Chaque traction est exécutée avec une précision remarquable.
Y’a aucune précipitation. Aucun mouvement parasite.

Maintenant, regarde celle-ci. On voit que c’est beaucoup trop lourd. Ses épaules s’enroulent vers l’avant. Et son corps compense en engageant des muscles qui ne devraient pas être engagés.

Et ça, c’est une erreur courante. On a un objectif en termes de force. On a envie d’y arriver. Mais parfois, on fait l’erreur de vouloir forcer notre progression trop rapidement.

On augmente nos reps, on augmente la charge, ou on passe à une variation plus difficile.. alors que le corps n’a pas encore eu le temps de stabiliser ses acquis.

Et le souci, c’est que.. quand on fait mal un mouvement, non seulement on ne sollicite pas les bons muscles, mais en plus, on renforce de mauvaises habitudes.

Et à la longue, c’est contre-productif. Vouloir aller trop vite… freine notre progression.

Mais ça… j’en ai parlé dans ma vidéo La progression par paliers. Aujourd’hui, j’aimerais aller un peu plus loin… pour parler de la qualité d’exécution. Qui est selon moi… l’un des leviers de progression les plus sous-estimés, et pourtant… tellement important.

Au même titre que :

• l’augmentation des répétitions,
• l’augmentation de la charge,
• ou le fait de passer à une variation plus difficile.

C’est juste que c’est plus subtil. Quand on travaille notre qualité d’exécution – et ce pendant plusieurs séances – on a l’impression de perdre notre temps.

Mais figure-toi que non. De nombreuses adaptations cruciales vont se faire durant cette phase.

Notre corps apprend à mieux coordonner les groupes musculaires qui travaillent ensemble. Il apprend aussi à recruter plus de fibres musculaires à l’intérieur de chaque muscle.

En fait, c’est durant cette phase qu’on établit les fondations sur lesquelles reposeront toutes nos performances futures. Et c’est pour ça que la qualité d’exécution ne devrait jamais être négligée.

On devrait même l’utiliser comme un checkpoint. C’est-à-dire, comme un moyen de valider un acquis, avant de passer à un stade supérieur.

Donc, qu’est-ce que je veux dire par là ?
Je te donne mon exemple personnel pour que tu comprennes.

Si tu me suis déjà, tu sais que je m’entraîne seulement
5 min par jour au sandbag — tous les jours.
Je fais 2 séries : donc 1 série, puis 2 à 3 min de repos, et ma 2ᵉ série.

En ce moment, je travaille avec un sac de 73 kilos… mais je vise les 100 kilos. Au début, faire 3 reps, c’était vraiment difficile.
Mais depuis une semaine, j’arrive à en faire 5 assez facilement.

Et ma stratégie, c’est de monter par paliers de 5 reps. Donc là je viens d’atteindre les 5 reps, alors je vais pouvoir monter d’un palier. Je vais pouvoir passer de 73 à 77 kilos.

Mais, je vais pas me précipiter. Je vais d’abord stabiliser mon acquis. Travailler ma qualité d’exécution. Je veux maîtriser cette charge à 73 kilos.

Et je pense que d’ici une semaine, une fois que mon mouvement sera plus propre, je serai prêt à monter en charge. Parce que j’aurai pris le temps de poser les fondations… j’aurai ce qu’il me faut pour attaquer les 77 kilos.

Donc voilà, l’idée, c’est d’offrir suffisamment de temps à notre corps… pour qu’il puisse faire ses adaptations, à son propre rythme. On travaille tranquillement notre qualité d’exécution, puis… dès qu’elle est suffisamment propre, on passe au stade supérieur.

Y’a ce dicton que j’aime bien et qui est souvent utilisé chez les Navy SEAL‘s : Slow is smooth, smooth is fast.

Aller doucement, c’est être fluide. Et être fluide, c’est aller plus vite.

Donc, en prenant le temps d’intégrer nos acquis, ça nous permet finalement d’aller plus vite sur le long terme. Et d’atteindre les objectifs de force qu’on s’est fixés.

J’espère que cette vidéo t’a plu. Si tu veux suivre ma progression en temps réel, je poste tous les jours sur Instagram. Je t’invite à me suivre.

Et si tu veux en savoir plus sur l’entraînement minimaliste,
j’ai écrit un guide gratuit. Dans celui-ci, je partage comment il est possible de se fortifier avec une petite routine de 5 à 15 min. Donc si t’aimes la simplicité et le temps libre, je pense que ça va te plaire.

Le lien est juste en dessous.

– Nils Halbedel