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Aujourd’hui, je fais une petite vidéo pour vous parler de l’importance de trouver un bon ratio stimulus/fatigue dans nos entraînements.

Parce que, quand on s’entraîne, on génère à la fois un stimulus, mais aussi de la fatigue, qui est un sous-produit de ce stimulus. Et ce n’est pas la fatigue qui fait gagner en muscle et en force, c’est le stimulus. Donc pour un entraînement, on doit rechercher à produire un bon stimulus, mais peu de fatigue.

C’est ce qui permet une bonne récupération, et donc une bonne progression. Mais surtout, on termine nos entraînements en se sentant reboosté, prêt à affronter la journée. Comme le dit le coach Ivan Ivanov : « Le but d’un entraînement est de stocker de l’énergie dans le corps, et non de l’épuiser. »

Donc comment faire ça ?
Comment trouver un bon ratio stimulus / fatigue ?
Eh bien pour ça, tu peux jouer sur plusieurs paramètres :

Ton volume de séries sur la semaine

Un volume optimal pour progresser varie entre 10 et 20 séries par groupe musculaire et par semaine. C’est ce qui est recommandé. Cependant, ça dépend des gens : certains progressent avec 8 séries par semaine, d’autres ont besoin de 25 séries. À toi de voir ce qui te convient le mieux.

Mais si on va au-delà de ce volume, on accumule souvent plus de fatigue, sans forcément plus de résultats. Personnellement, j’ai un volume d’environ 18 séries par exercice chaque semaine.

La quantité d’exercices dans ton entraînement

Et là, c’est simple : le moins reste le mieux. Car avec peu d’exercices, il est plus facile d’atteindre un volume optimal (par groupe musculaire) sur ta semaine.

Donc, pour un entraînement minimaliste, je recommande 1 à 3 exercices. Avec 1 à 3 exos bien choisis, il est très facile d’être régulier sur chaque exo.

Mais surtout, à la fin de la semaine, si tu fais le cumul de ton volume sur chaque exercice, tu te retrouves avec un volume total qui reste correct. Donc tu n’accumules pas trop de fatigue.

La répartition de ton volume sur la semaine

En gros, c’est la fréquence de tes entraînements.

Par exemple, si tu fais tout ton volume en seulement 2 ou 3 séances dans la semaine, tu te retrouves avec des séances qui sont assez longues. Ce qui veut dire que, plus tu avances dans ta séance, et plus tu accumules de la fatigue. Et du coup, tes dernières séries, elles sont souvent moins bien exécutées.

Mais à l’inverse, si tu répartis ton volume sur plusieurs jours, tes séances sont plus courtes. Et donc, tu es plus frais pour réaliser chaque série avec une meilleure exécution (image batteries).

Autrement dit, le fait d’étaler ton volume de séries te permet de réduire la fatigue, mais surtout d’avoir un meilleur rendement à chaque entraînement.

La quantité de répétitions par exercice

Dans un entraînement, ce qui compte avant tout, c’est la tension mécanique générée dans les muscles. C’est le principal moteur de la prise de muscle et de force.

Et cette tension augmente à mesure qu’on se rapproche de l’échec musculaire. Mais il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à l’échec, car ça génère beaucoup trop de fatigue. Le mieux, c’est de s’arrêter 1 à 3 reps avant l’échec.

Ça permet un bon ratio stimulus/fatigue : c’est-à-dire que tu gardes une excellente tension, mais sans exploser ton système nerveux.

Donc généralement, on recommande entre 6 et 12 reps. C’est une bonne fourchette pour développer la force et la masse musculaire. De mon côté, je préfère 2 à 6 reps, avec des charges plus lourdes (80 à 90 % de mon max). C’est court et efficace.

Les temps de repos

Généralement, 2 à 5 min de repos entre les séries sont suffisantes. Mais pour aller plus loin dans la récupération, tu peux aussi espacer les séries dans la journée.

C’est ce que je fais personnellement. Je commence toujours par 2 séries de sandbag juste après le réveil, puis je reviens 20 à 25 min plus tard pour faire mes 2 séries au landmine. Et ensuite, en fin de journée, il m’arrive parfois de faire d’autres séries. J’en parle dans ma vidéo sur la routine 25/5.

Donc ça, c’est un rythme qui permet de se donner à fond sur nos séries, puis de bien récupérer, avant de revenir bien frais pour une bonne série de travail.

Conclusion

Voilà, c’est la fin de cette vidéo. En gros, ça ne sert à rien d’en faire trop. Ce qui compte avant tout, c’est de structurer ton programme de façon à produire un bon stimulus, mais peu de fatigue.

C’est ce qui permet une bonne récupération, et donc une bonne progression. Mais surtout, tu restes toujours frais. Et tu termines tes entraînements avec suffisamment d’énergie pour affronter les défis du quotidien.

Donc si tu veux en savoir plus sur l’entraînement minimaliste, je t’invite à télécharger mon guide gratuit : le guide de l’entraînement minimaliste.

J’y partage des exemples d’exercices, mais aussi des exemples de routines d’entraînement. Le lien est juste en dessous.

– Nils Halbedel