Progression durable : l’approche par paliers

Pour gagner en force et en muscle, on a besoin de surcharge progressive. C’est-à-dire d’augmenter au fur et à mesure la difficulté.

Mais pour y arriver, on fait souvent une erreur… c’est de vouloir aller trop vite. Et ça, ça provient d’une mentalité qui est très répandue : on veut des résultats rapides.

Et d’un côté… c’est normal. Mais… le souci, c’est qu’on peut tomber dans une approche contre-productive, dans laquelle on essaie de battre ses records à chaque séance… On ajoute du poids et des reps de façon trop ambitieuse, et on essaie de… forcer en quelque sorte la progression.

Les conséquences de la précipitation

Mais le souci, c’est qu’en allant trop vite… le corps n’a pas le temps d’intégrer ses acquis… Donc il y a un moment où il n’arrive plus à progresser. On plafonne.

Et c’est à ce moment-là qu’on peut faire l’erreur de… vouloir changer de programme. C’est aussi une erreur que j’ai souvent faite.

En fait… on croit qu’un programme parfait, c’est celui qui apporte une progression visible à chaque séance ou à chaque semaine. Alors qu’en fait, le corps… il a juste besoin de temps pour… assimiler ses progrès.

Aussi, un autre inconvénient… c’est qu’à vouloir trop forcer la progression, on se retrouve souvent à aller très proche de l’échec musculaire. Et comme j’en ai parlé dans une vidéo précédente, lorsqu’on va jusqu’à l’échec, le ratio stimulus/fatigue n’est pas idéal.

Donc on accumule de la fatigue qui vient freiner notre progression. En fait… à vouloir aller vite, on se retrouve en réalité… à perdre du temps.

Mais aujourd’hui, je réalise que, pour construire des résultats solides et durables… il est important d’être toujours en phase avec notre corps. Bien sûr, on le challenge… mais on lui laisse aussi le temps nécessaire pour qu’il puisse faire ses adaptations… à son rythme.

Plutôt que de forcer sans écouter, on a besoin de l’accompagner… avec patience et humilité. Et c’est ce que propose l’approche de progression par paliers — qui est souvent mise en avant par Pavel Tsatsouline, une référence mondiale dans l’entraînement en force.

Qu’est-ce que l’approche par paliers ?

En gros, tu choisis une charge confortablement difficile. Une charge qui te challenge, mais sans t’épuiser. Parce que tu dois pouvoir la travailler de façon régulière et répétée.

Donc tu la gardes et tu apprends à l’apprivoiser, jusqu’à ce qu’elle devienne presque facile — jusqu’à ce que tu la maîtrises complètement. Et c’est à ce moment-là que tu montes en charge. Tu montes d’un palier.

Et… c’est une approche qui est axée sur la répétition et la régularité, et qui est soutenue par de nombreux chercheurs.

Par exemple Nikolay Yakovlev — une référence dans le domaine de la biochimie appliquée au sport — a conclu : “Des stimuli répétés, modérés et chroniques entraînent des adaptations cellulaires et structurelles plus profondes que des stimuli brefs et intenses — non consolidés.”

En fait, en répétant de façon régulière la même charge — même avec une intensité modérée — ça permet de consolider nos acquis.
Grâce à des milliers d’adaptations invisibles… dont on n’a même pas conscience.

Mais voilà… faut être patient. On doit aller au rythme du corps… et non au rythme mental… qui est parfois un peu trop pressé.

Y a une phrase de Pavel que j’aime bien… il dit :

“La progression par paliers est une méthode d’entraînement pour adultes. Elle élimine les jeunes impatients incapables de rester concentrés sur une tâche.”

Et d’un côté, c’est logique. Si on regarde autour de nous — tous les gens qui réussissent dans n’importe quel domaine… ben… c’est pas ceux qui vont vite… mais ceux qui savent répéter les mêmes gestes, les mêmes efforts, encore et encore, sans se lasser.

Stimuli répétés > temps investi

Et ce que j’aime avec cette approche… c’est que… pas besoin de s’entraîner des heures. 5 à 15 min par jour, c’est suffisant pour induire des stimuli répétés.

Donc on choisit une charge… et on la travaille 5 ou 6 fois par semaine… ou tous les jours si possible. Puis ensuite, on laisse la magie opérer… on laisse le corps s’adapter tranquillement…

En ce moment je travaille avec un sandbag de 80 kilos, mais il n’est pas rempli à fond. Il doit être autour de 76 kilos par là. Et là, depuis 20 jours je travaille mes squats, avec un jeté sur l’épaule comme sur la vidéo…

Le premier jour, mon mouvement ressemblait à ça… 3 reps très difficiles (voir la vidéo). Et là… je commence à stabiliser les 4 reps. Ça monte assez facilement.

Donc ça me prend 5 min par jour… je monte petit à petit en reps… et je laisse la progression se consolider doucement.

Mots de fin

Voilà, j’espère que la vidéo t’a plu. Et la prochaine fois que t’auras l’impression de plafonner… essaie de te dire que… ton corps, il a juste besoin d’un peu de temps pour consolider ses acquis.
Donc laisse-lui un peu de temps, et dès que tu te sens à l’aise — vraiment à l’aise — ajoute une répétition.

Et aussi… si tu aimes la simplicité et le temps libre… je pense que tu vas aimer mon guide gratuit sur l’entraînement minimaliste. J’y partage les principes de base, mais aussi des exemples de routines d’entraînement qu’on peut faire en 5 à 15 min par jour.

– Nils Halbedel