Pourquoi je m’entraîne tous les jours ?

Ça fait un moment que je m’entraîne tous les jours, et pour ça,
j’ai une petite routine qui me prend 10 min par jour.

En gros, je fais d’abord 2 séries de sandbags. Ça me prend 5 min. Et ensuite, je fais 2 séries de landmine press. Ça me prend aussi 5 min.

Mais cet exo, j’aimerais le remplacer par du landmine à deux mains. Ça va me permettre de travailler les deux bras en même temps.
Donc plus rapide et efficace. Mais aussi de faire du squat. J’ai commandé ce qu’il fallait, j’attends juste de recevoir par la poste.

Donc voilà, 5 min avec 2 séries de sandbags, 5 min avec 2 séries de landmine. Et les jours où je suis en forme, je rajoute une série supplémentaire. Donc parfois 3 séries.

Et cette petite routine quotidienne, elle est courte et rapide, mais elle me permet quand même d’atteindre un volume d’environ 18 séries par semaine pour le sandbag, et 18 séries pour le landmine press.

Et ça, c’est un bon volume pour progresser.

Aujourd’hui, les recherches scientifiques soutiennent qu’un volume optimal pour progresser se situe entre 10 et 20 séries par groupe musculaire et par semaine. Ça permet une stimulation suffisante pour favoriser la prise de muscle et de force, tout en assurant une bonne récupération.

Donc généralement, pour un débutant, 10 séries par groupe musculaire et par semaine, c’est un bon point de départ. Et pour une personne plus expérimentée, environ 20 séries par semaine seront plus adaptées.

Moi, ça fait quelques années que je m’entraîne, et je tourne autour de 18 séries par exercice. Et ça me va très bien.

Avec cette petite routine, je sollicite la majeure partie de mon corps,
et j’atteins facilement un bon volume sur ma semaine.

Et ce genre de petite routine minimaliste, ça a plein d’autres avantages :

Premièrement, on accumule peu de fatigue. Comme je fais que 2 exercices, j’accumule beaucoup moins de volume sur la semaine qu’avec un programme conventionnel construit avec plein d’exercices. Et aussi, comme mes séances sont courtes, ça me permet d’y revenir chaque jour tout en accumulant très peu de fatigue. Car le corps s’adapte à ce style de vie.

Deuxièmement, c’est un énorme gain de temps. Avant, je m’entraînais avec un programme plus conventionnel. J’avais 4 entraînements par semaine : deux entraînements de 1h au développé couché, et deux entraînements de 1h au deadlift. Mais ça me prenait 4 heures par semaine.

Ça m’a permis d’avoir de bons résultats. J’ai réussi à faire 200 kg au trap bar, et 90 kg au développé couché. C’est pas exceptionnel, mais je suis content.

Surtout qu’à côté, je surfais entre 2 à 3 fois par semaine. C’est un sport qui est vraiment chronophage… chaque session me fait perdre minimum 5h dans ma journée. Et aussi, c’est un sport vraiment fatiguant. On rame sous le soleil pendant des heures. Du coup, pour être régulier avec ce type d’entraînement, ça me demandait énormément d’effort et de volonté.

Mais aujourd’hui, avec un entraînement de 10 à 15 min par jour, j’arrive à caser ça dans n’importe quelle journée. Même les jours où je suis débordé, ou épuisé par le surf, j’arrive quand même à faire ma routine avec facilité.

Et surtout, je suis régulier.
Et ça, c’est le plus important.

C’est la régularité qui crée de vrais résultats sur le long terme. Ce qui compte, c’est pas une grosse séance intense de temps en temps, mais l’accumulation de centaines de séances au fil du temps.

C’est ce qui fait la différence.

Donc, si toi aussi, tes journées sont déjà bien remplies et que tu n’as pas envie d’en faire encore plus… ou si tu t’entraînes déjà, mais que tu en as marre des séances trop longues et difficiles, qui demandent beaucoup de temps et d’effort pour être régulier…

Eh bien, peut-être que la solution pour toi, c’est d’adopter une petite routine d’entraînement minimaliste, axée autour de 1 à 3 exercices maximum.

Après, t’as pas forcément besoin d’en faire tous les jours. Tu peux aussi t’entraîner 4, 5 ou 6 jours par semaine. Et puis, tu n’as pas besoin d’investir dans du matériel, il est possible de construire une très bonne routine entièrement au poids du corps.

Mais ce qui est sûr, c’est que pour vivre une vie simple, il faut savoir simplifier sa vie. Et une petite routine comme ça, c’est un super moyen de développer un corps fort et capable, tout en préservant son temps libre.

J’ai écrit un guide gratuit dans lequel je partage les principes pour construire un programme minimaliste. Dans celui-ci, je donne des exemples de routines pour les hommes, mais aussi pour les femmes.

Et comme tu le verras, 5 à 15 min suffisent.

Si ça t’intéresse, tu peux télécharger le guide, le lien est dans la description juste en dessous.

– Nils Halbedel