Atomic Habits de James Clear : Partie 2

Dans la 1ere partie de cette série sur ATOMIC HABITS, on a vu que les petites actions apportent des résultats remarquables. Tiny Changes = Remarkable results.

En effet, le succès, c’est-à-dire l’accomplissement d’un objectif, est le fruit de nos petites habitudes quotidiennes. Ainsi, même si une progression de 1 % par jour semble insignifiante au début, elle finit par devenir significative sur le long terme.

Je vous invite donc à voir la 1ere partie si ce n’est pas encore fait.

Mais maintenant, dans cette vidéo, on va aborder la 2e partie du résumé de Atomic Habits : Comment créer de bonnes habitudes ?

Quelles sont les clés pour construire une nouvelle habitude de façon durable ?

Selon l’auteur, créer une habitude de façon durable et efficace, se réalise en 4 étapes :

1. La rendre évidente

Planifier une habitude

En effet, nous avons bien plus de chances d’adopter une habitude lorsque nous disposons d’un plan précis décrivant quand et où nous allons la mettre en place.

Pour cela, c’est une bonne chose de tenir un agenda (avec la liste de nos tâches quotidiennes) et d’y inscrire l’habitude que l’on souhaite réaliser.

Il y a beaucoup de gens qui pensent manquer de motivation, mais en fait, ce qu’il leur manque, c’est de la clarté. Et tenir une liste de tâches nous aide à avoir plus de clarté sur notre journée. 

Donc, lorsque le moment de l’action se produit, il n’y pas pas besoin de tergiverser, il suffit juste de suivre le plan prédéterminé.

Designer son environnement

Imaginez si votre monde extérieur – votre maison, votre bureau, et le reste – était organisé de manière à rendre les bonnes habitudes plus faciles, et les mauvaises plus difficiles.

Est-ce que ça ne vous simplifierez pas la vie ? Je pense que-ci. 

En effet, en rendant le signal d’une nouvelle habitude clair et visible, nous augmentons considérablement nos chances de le remarquer et, par conséquent, d’adopter l’habitude qui y est associée.

Donc, pas besoin d’une motivation de fer ou d’une volonté héroïque. L’idéal est de consacrer un peu de temps pour structurer notre environnement de la bonne façon. 

Ceci afin de passer moins de temps dans un environnement rempli de tentations. Et plus de temps dans un environnement organisé d’une manière qui met en évidence les bons signaux.

L’idée bien sûr, c’est d’avoir un environnement minimaliste et épuré. Car si votre maison est dans un bazar pas possible, ça va être difficile de mettre certains objets en évidence.

Par exemple :

Vous voyez l’idée, il s’agit de designer votre environnement pour rendre les bonnes habitudes plus faciles. 

L’empilement d’habitude

En gros, on utilise une habitude déjà automatique afin d’en créer une nouvelle.

Après (habitude actuelle), je vais (nouvelle habitude).

Exemples :

après mon café du matin, je prends cinq minutes pour m’installer sur mon tapis de yoga et faire quelques étirements. Une fois les dents brossées, je pense à une chose qui m’inspire de la gratitude. Dès qu’une tâche est accomplie, je prends quelques instants pour me recentrer sur ma respiration (petit rituel, méditation).

Après avoir fermé ma porte (en rentrant du boulot) je prends 5 minutes pour faire du rangement dans mon appartement.

Donc voilà, ce sont juste des exemples mais, se faire des petits rituels comme ça, c’est un très bon moyen de créer une habitude (et de la rendre évidente).

2. La rendre attrayante

Connaître son pourquoi.

En effet, en adoptant une habitude, ce qui nous pousse à agir, c’est l’anticipation d’une récompense. Ainsi, il est important de toujours garder à l’esprit, les bénéfices que l’on va obtenir à long terme. 

C’est une source de motivation énorme et cela permet de rendre notre habitude beaucoup plus attrayante.

Prenons l’exemple d’une personne qui souhaite prendre l’habitude de courir régulièrement. Il y aura certainement des moments où elle aura du mal à se motiver… Il se dira que c’est trop dur, qu’il n’a pas envie de souffrir et qu’il ne veut pas transpirer.

Un bon moyen de trouver de la force, c’est de se rappeler pourquoi il le fait :

• Vieillir en bonne santé.
• Se sentir mieux au quotidien.
• Renforcer son système cardiovasculaire.
• Brûler des calories
• Rester dans une belle condition physique.
• Profiter d’un sommeil réparateur.

De plus, un bon moyen de rendre notre habitude attrayante, c’est de mesurer le coût de l’inaction. C’est de se demander : 

Si je n’adopte pas cette habitude, où est-ce que je serai dans un an ? Dans cinq ans ? Dans dix ans ? Quelles sont les choses négatives que je vais récolter ?

Faire des association

En fait, une habitude peut être vraiment attirante lorsqu’on l’associe à quelque chose d’agréable. En gros, vous pouvez associer une action que vous aimez faire, avec une action que vous devez faire.

Sport devant Netflix (vélo, yoga, ou corde à sauter).

Ecouteur avec musique avant d’écrire ou d’étudier

Ecouter un livre audio en faisant le ménage

Vous voyez, le tout, c’est de créer un petit rituel, quelque chose d’agréable.

Courte et rapide

En gros, il faut quelle soit facile. Et une habitude facile c’est une habitude courte et rapide à mettre en place. Justement, c’est aussi la 3e étape pour créer une habitude.

3. Le rendre facile

L’énergie est précieuse, et nous sommes programmé pour résister à ce qu’on perçoit comme difficile. C’est pourquoi, moins une habitude requiert d’énergie et de temps, plus elle sera succeptible de se reproduire.

Alors plutôt que d’essayer de concevoir une habitude parfaite dès le début, il est mieux de faire une chose facile sur une base plus régulière. 

Standardiser avant d’optimiser

L’idéal est de commencer par la répétition, et non la perfection. Le but est d’incorporer une habitude jusqu’à ce qu’elle devienne notre identité. Elle doit faire partie intégrante de notre routine.

Le plus important est de prendre l’habitude d’être là. De faire de notre habitude un standard Et pour cela, juste 2 minutes par jour suffit.

C’est ce que l’auteur appel, la loi des 2 minutes.

Exemple : Lire – 2 pages. Ecrire 2 lignes. Méditer 2 minutes.

Cela parait presque inutile, mais pourtant, cette simple méthode à 5 grands avantages :

Le tout, c’est de s’arrêter avant que ça devienne embêtant. En gros, on doit s’arrêter lorsqu’on ressent que c’est bon, qu’on en a eu assez. Le but, c’est que ça reste toujours plaisant (et surtout facile). Ça doit nous donner envie de revenir le jour suivant.

Facile d’accès

Dans la 1ère étape pour créer une habitude, on a déjà parler de l’importance de designer notre environnement pour la rendre évidente. Alors de même, le fait d’avoir un environnement accessible et « prêt à l’emploi », permet de rendre l’habitude beaucoup plus accueillante et facile.

Exemple ( home gym / écriture / méditation – vous voyez l’idée )

Le sens des sacrifices

En effet, une erreur courante c’est de vouloir en faire trop.

En faisant trop de choses, on disperse notre énergie et on se retrouve avec moins de temps à accorder aux choses les plus importantes.

C’est pourquoi, pour que l’application de bonnes habitudes soit plus facile, il faut savoir faire des sacrifices. Et pour cela, il faut éliminer le superflu afin d’avoir plus de temps et d’énergie pour l’essentiel. – schéma / superflus

En gros : Faire moins, mais mieux, pour avoir plus d’énergie à diriger vers nos priorités.

4. La rendre satisfaisante

Les 3 premières étapes pour créer une habitude – la rendre évidente, attractive et plaisante – augmentent les chances que l’habitude soit réalisée. 

Mais maintenant, la dernière étape – la rendre satisfaisante – augmente les chances qu’elle soit répétée la prochaine fois.

En effet, les émotions positives nous poussent à continuer notre habitude. Et à l’inverse, les émotions négatives nous invitent à la fuir.

Mais alors, comment rendre toutes nos habitudes satisfaisante ?

Eh bien.. Il n’y a pas vraiment de recette miracle. 

Il y a un dicton qui dit :

La réalité, c’est que les bonnes habitudes ne sont pas toujours facile.

Dans le livre, il y a un passage dans lequel un coach d’élite raconte ce qui différencie les plus grands athlètes des autres. Comme il le dit : 

En effet, les professionnels respectent leur planning, tandis que les amateurs, se laissent porter par la vie. 

Donc lorsqu’il s’agit de suivre un objectif, il faut comprendre que, ce ne sera pas toujours facile et excitant. Justement, ce sera surtout répétitif et ennuyant.

Alors pour réussir, il faut tomber amoureux de l’ennui de la routine. Il faut être le type de personne qui ne loupe jamais une habitude 2 jours d’affilés (même les jours de grosse fatigue).

En effet, en respectant un rythme quotidien, on réaffirme continuellement notre habitude. Le fait d’être là, chaque jour, nous donne un sentiment de progression et de régularité qui nous pousse à continuer.

La progression est le sentiment le plus satisfaisant. Car on sait que l’on se rapproche de notre objectif à long terme.

Justement, un moyen efficace de rendre nos habitudes satisfaisantes, c’est d’utiliser un moyen visuel pour voir clairement nos progrès. Comme par exemple un Habit Tracker. Il existe de nombreuses applications de ce genre pour suivre nos habitudes.

Et voilà.

C’est la fin de ce résumé. 

J’espère vraiment que cette série pourra vous permettre de créer de bonnes habitudes et surtout, d’atteindre vos objectifs. Avant de finir, j’aimerais faire un petit récapitulatif :

– Nils Halbedel